Белки – ключевые компоненты всех клеток нашего тела. Белок также является важнейшей составляющей нашего питания, поскольку белки организма постоянно обновляются, и в этом процессе часть из них полностью разлагается и выводится из организма. Цель этого постоянного обновления: тонкая регуляция процессов, происходящих в наших телах. Наше тело не имеет каких-либо значительных запасов белка (в отличие от, например, жира). Поэтому важно регулярно обеспечивать организм полноценным белком.
Разные пищевые продукты содержат разный по качеству белок. Животные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр, яйца, мясо и рыба, содержат полноценный белок, – то есть такой, в котором есть все незаменимые аминокислоты в достаточной пропорции.
Большинство же растительных белков – неполноценны: в них содержится низкое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. (Исключение составляют продукты из сои, а также некоторые экзотические семена, например южноамериканская киноа, или квиноа.) Из-за этого многие считают, что вегетарианцы не получают полноценного белка.
На самом же деле, эта проблема легко решается путем комбинирования различных источников растительного белка в течение дня.
Лакто-ово-вегетарианцы, – то есть, те, кто употребляют в пищу молоко, молочные продукты и яйца, но не едят мясо, рыбу и птицу, – не имеют этой проблемы вообще, поскольку даже небольшие количества яиц, молока, или молочных продуктов, в комбинации с растительной пищей, дополняют необходимые количества недостающих аминокислот.
Веганы, избегающие употребления всех животных продуктов, в том числе молока и яиц, могут получать качественный белок путем правильного комбинирования растительных продуктов.
В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ПРАВИЛЬНОЕ КОМБИНИРОВАНИЕ РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ?
Зерновые культуры, такие как рис, пшеница, рожь, ячмень, овес, и другие злаки, чаще всего содержат низкие количества только одной аминокислоты – лизина. В то же время, бобовые (такие как горох, фасоль, чечевица, и т.п.), содержат высокие количества лизина, но ограничены в серо-содержащих аминокислотах метионине и цистеине. Но последние, опять-таки, присутствуют в избыточных количествах в зернах злаков. Таким образом, эти два источника белка дополняют друг друга, и комбинируя их в течение дня, мы получаем полноценный белок.
Другие примеры полноценных сочетаний белков, не включающие мяса, – это:
- рис и кукуруза,
- каша с молоком,
- бутерброд с сыром, и т.д.
Вегетарианские, в том числе веганские, диеты и блюда, включающие в себя взаимодополняющие источники растительных белков вполне способны удовлетворить человеческие потребности как по количеству, так и по качеству белка.
Таким образом, страх многих людей перед вегетарианскими диетами или даже отдельными блюдами ничем реальным не обоснован. Хотя небольшие количества мяса могут быть и полезны, а для кого-то и неободимы, избыточное его количество связано со многими дегенеративными болезнями, – в частности, потому что сейчас не так просто найти мясопродукты высокого качества. Правильно спланировав свою диету, можно иногда обходиться и чисто вегетарианской диетой без особого ущерба, а то и даже с пользой для здоровья.
